🥗 每天要吃多少蔬果？

「多吃蔬果比較健康」大家都知道，

但到底一天要吃多少才夠？吃太少不夠營養，吃太多水果又怕糖分過高。

這篇一次幫你整理清楚 👇
 

📌 一、建議攝取量是多少？

依照一般健康飲食原則建議：

👉 每天至少 5 份蔬果
✔ 3 份蔬菜
✔ 2 份水果

如果是活動量高、外食族或想加強健康管理的人，甚至可以增加到 6～9 份。

 

🥦 二、「一份」是多少？用手掌就能判斷

很多人卡在「一份到底多少？」其實不用秤重，用手就能判斷。

🥬 蔬菜 1 份

✔ 約一個拳頭大小

✔ 或煮熟後約半碗

像是：
一碗燙青菜 ≈ 2 份
一盤炒高麗菜 ≈ 2～3 份

 

🍎 水果 1 份

✔ 約一個拳頭大小
✔ 或切塊後約一碗

例如：
1 顆蘋果 ≈ 1 份
1 根香蕉 ≈ 1 份
半顆芭樂 ≈ 1 份

👉 果汁不等於水果，容易攝取過多糖分。

 

🌈 三、為什麼一定要吃足量？

✔ 補充膳食纖維

幫助腸道順暢、減少便秘

✔ 攝取維生素與抗氧化物

提升保護力

✔ 幫助體重管理

蔬菜熱量低、飽足感高

✔ 降低慢性疾病風險

長期均衡攝取有助健康維持

 

⚠️ 四、常見錯誤迷思

❌ 只吃水果不吃蔬菜
→ 水果糖分高，蔬菜纖維更多

❌ 果汁可以取代整顆水果
→ 纖維流失，糖分吸收更快

❌ 只吃同一種蔬菜
→ 顏色越多樣，營養越均衡

 

🥗 五、簡單達標小技巧

✔ 早餐加一份水果
✔ 午晚餐各一碗蔬菜
✔ 多選「深綠色蔬菜」
✔ 用蒸、燙、拌減少油脂

👉 記住「彩虹原則」：紅橙黃綠紫，多色搭配更營養。

 

🌟 結語

每天吃足 3 份蔬菜 + 2 份水果，
不是為了節食，而是為了讓身體有足夠的營養支持。

從今天開始，不用一次做到完美，
先多加一份蔬菜，就是對健康最簡單的投資。